• ¿Sobrepeso? ¿Huesos débiles? Beba mate

    September 29, 2014

    Beba mate

    La yerba mate se hace de las hojas del árbol Ilex paraguariensis y ha sido consumido desde la época precolombina en la zona de la actual Argentina, Bolivia, Paraguay, Brasil y Chile. Aunque sus efectos estimulantes son bien conocidos, menos conocidos son sus potentes efectos anti-oxidantes, que retardan el envejecimiento y combaten radicales libres (estos atacan nuestras células y favorecen procesos inflamatorios).

    La ciencia moderna está verificando muchos otros beneficios del mate. Estudios recientes en Estados Unidos (en hamsters) verificaron que el consumo de mate reduce el colesterol total en la sangre, mejora el metabolismo de grasas en el hígado y mejora la actividad de enzimas antioxidantes. Ademas, según otro estudio consumir mate reduce los niveles de glucosa en la sangre y reduce considerablemente el peso corporal, por lo que es indicado para diabéticos y personas con sobrepeso y obesidad. Otro estudio verificó que la yerba mate tiene un efecto protector en la densidad ósea de mujeres durante la menopausia. Es decir, beber mate ayuda a prevenir la osteoporosis.

    El mate tradicionalmente se bebe muy caliente, absorbiendolo mediante una bombilla (o sorbete) de metal. Pueda que ésta no sea la mejor forma de beber mate, ya que, según este estudio, la bebida caliente irrita e inflama el tracto del esófago, lo que en el largo plazo puede producir cáncer. Se recomienda además buscar yerba mate que haya sido secada en aire, y no con humo (del quemado de madera), pues este método adhiere partículas del carcinógeno hidrocarburo aromático policíclico a la yerba.

    Recuerda: bebe infusiones de mate, no muy caliente y preferiblemente secado en aire.

    ¡Salud!

  • En defensa de la comida tradicional: Sr@s Salud Pública, grasa saturada no es igual a trans

    September 15, 2014
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    Rallando coco para el encocado. Isla de Limones, Esmeraldas

    Aquí un post informativo muy necesario en respuesta a la amplia des-información que circula en los medios del Ecuador en torno a las nuevas regulaciones que se proponen para la “comida chatarra.”

    Los periodistas han acudido a especialistas en nutrición en busca de respuestas sobre ¿qué mismo son las comidas “chatarra”? Estos especialistas, un poco desactualizados, a menudo cometen el grave error de poner en el mismo saco a dos tipos de grasas muy diferentes con efectos también diferentes en nuestro cuerpo: las saturadas y las trans.

    En este post

    En qué comidas se encuentran distintos tipos de grasa

    Aceite de palma:¿crudo o refinado?

    Grasas:¿naturales o industriales?

    Efectos de las grasas trans y saturadas en la salud humana


    ¿En qué comidas se encuentran estos tipos de grasas?

    Este cuadro resume los diferentes tipos de ácidos grasos que se encuentran en las comidas.

    Insaturadas – que se dividen en: monoinsaturadas y poliinsaturadas – son líquidas a bajas temperaturas porque sus moléculas son torcidas. No resisten bien el calor, la luz, la humedad—se oxidan con facilidad (se ponen rancias).
    Principales fuentes: aceites vegetales de semillas (maíz, soya, oliva), nueces, pescado.
    Saturadas – son sólidas a bajas temperaturas porque sus moléculas son rectas. Resisten bien el calor, no se ponen rancias por contacto con humedad, calor o luz. (Para una demostración con aceite de coco haz click aquí).
    Principales fuentes: animales, lácteos, coco, aceite de palma (no refinado), aceite de palmiste.
    Trans (industrial) – aunque son insaturadas, son sólidas a bajas temperaturas porque sus moléculas son rectas. Resisten bien el calor.
    Principales fuentes: margarinas, aceites parcialmente hidrogenados y aceites vegetales fritos o re-quemados.

    Nota: En un próximo post trataré más a fondo la diferencia entre las grasas saturadas vs. insaturadas. Por ahora me centro en la diferencia entre saturada vs. trans.

    Todas las comidas contienen un poco de cada tipo de grasa (exceptuando la trans industrial que solo se encuentran en margarinas y algunos productos industrialmente procesados). Veámoslo a través de un gráfico que traduje al español, originalmente publicado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. El gráfico ofrece un desglose de los tipos de grasa y sus porcentajes en distintos aceites, mantecas y margarinas (el gráfico original se puede consultar aquí).

    Tipos de grasa_Harvard1

    Como se puede ver, las grasas trans industriales solo se encuentran en dos productos de la lista recopilada por Harvard: margarina sólida y manteca vegetal hidrogenada. En general las grasas trans se encuentran en la mayoría de los productos denominados margarina. Las margarinas se hacen a base de una mezcla de aceites vegetales refinados, aceites hidrogenados, colorantes y saborizantes. Son productos que se comercializan como substitutos de la mantequilla. La margarina y la mantequilla son dos comidas muy diferentes, como explicamos en un post anterior. A pesar de esto, tienen consistencias similares (aunque no iguales) y tal vez por esta razón es que se las confunde, así como también se confunden los términos “grasa saturada” y “grasa trans”. Veamos.

    Según el gráfico, algunos aceites y grasas son mejores fuentes de grasa saturada que otros como la mantequilla de vaca, la manteca de cerdo, la grasa de res o de cordero, el aceite rojo de palma (no refinado), el aceite de palmiste (o de la almendra del fruto de palma), y el aceite de coco, éstos últimos con un contenido excepcionalmente alto de grasa saturada (cercano al 100%).

    Por ejemplo, de la mantequilla podemos obtener alrededor de tres cuartas partes en grasa saturada y tan solo un 25% en grasa poli y mono-insaturada. La mantequilla además NO aporta ningún contenido de grasas trans industrial. Por el contrario, la margarina sólida (que en nuestro medio podría ser la Bonella, Regia o cualquier otra con tal denominación), aportaría entre un 10% y un 15% de grasas trans industriales según las estimaciones de Harvard.

    Todo el que ha ido a una finca sabe de dónde viene la mantequilla. La leche después de ordeñada, se separa formando una capa de grasa o nata en la superficie. Esta crema se recoge y se bate para obtener mantequilla.

    Si la grasa saturada se encuentra en la mantequilla de la leche de vaca ¿de dónde salen las grasas trans? Hasta hace poco se sabía que las grasas trans se encontraban únicamente en los aceites parcialmente hidrogenados que se usan en la elaboración de margarinas y mantecas vegetales. La hidrogenación es un proceso químico-industrial que convierte los aceites vegetales de semilla (maíz, soya, etc) de su estado líquido a un estado sólido o semi-sólido (como se explica en detalle más adelante).

    Sin embargo, un estudio reciente encontró contenidos de grasa trans (de hasta un 5%) en aceites comerciales de maíz y de soya en los Estados Unidos. En este caso también debemos sospechar la presencia de trans en los aceites vegetales además de margarinas y mantecas sólidas, aunque en el caso de los aceites, raramente se revela el contenido de grasa trans en sus etiquetas de información nutricional.

    Más aún, hay estudios que indican que las grasas trans también se forman al calentar los aceites vegetales, por ejemplo cuando se fríe con ellos o se los añade a comidas cocinadas a fuego alto. Calentar los aceites vegetales (insaturados) cambia su composición, los oxida (los vuelve rancios) y además podría crear grasas trans que nuestro cuerpo no esta equipado para digerir. En cambio, las grasas saturadas no cambian su composición al someterse al calor o a la luz porque son más estables desde el punto de vista químico.

    Recomendación:

    • Si va a calentar o freír alimentos, prefiera grasas saturadas y evite aceites vegetales (insaturados).
    • Evite margarinas o mantecas industriales y comidas procesadas que contengan aceites vegetales, especialmente si son parcialmente hidrogenados.

    Aceite de palma ¿crudo o refinado?
    En nuestro medio son muy comunes y más baratos los aceites líquidos refinados que se extraen de semillas como el aceite de maíz, soya, girasol y palma. El aceite refinado de palma es uno de los más usados en la elaboración de aceites vegetales comestibles como el Palma de Oro, El Cocinero, La Favorita y otros. Aquí también es importante hacer una distinción. El aceite crudo de palma no es igual al aceite refinado de palma que se comercializa en tiendas y supermercados. El aceite crudo de palma se obtiene del fruto de la palma africana, tiene una consistencia semi sólida, y es de color rojo o anaranjado intenso que se observa en esta foto. Observen las dos capas que tiene el aceite: una sólida más amarilla en la base y una líquida más roja en la superficie. Su color anaranjado indica la presencia importante de beta carotenos (vitamina A).

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    Por supuesto este no es el aceite que compramos en la tienda para freír, el mismo que está siempre en un estado líquido y es de color amarillo o casi transparente, así.

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    Este aceite en botella o funda plástica que se vende en el supermercado o en la tienda, generalmente se hace combinando uno o varios aceites refinados, por ejemplo aceite de palma y aceite de soya. Este aceite de palma refinado es uno de varios derivados que se obtienen del aceite crudo de palma (el rojo de la foto), el mismo que se somete a un proceso de separación, refinamiento, blanqueamiento y desodorización que utiliza reactivos químicos y altas temperaturas para obtener el aceite refinado en su estado líquido. Este aceite refinado ya no posee los betacarotenos (vitamina A) del aceite crudo pues se destruyen en el proceso de blanqueamiento. Además los aceites líquidos refinados ya estan rancios en la botella porque han sido sometidos a altas temperaturas.

    Resumiendo sobre el aceite de palma: en su estado líquido comercial (como por ejemplo El Cocinero) contiene similar bajo contenido de grasa saturada que los aceites comerciales de maíz, girasol, o soya. Por la misma razón este aceite de palma refinado no es una buena fuente de grasas saturadas (al contrario de su pariente, el aceite crudo de palma). Por último, aunque la etiqueta indique que éste u otros aceites vegetales refinados no tienen contenido de grasa trans, podemos sospechar lo contrario. Además es probable que al usarlos cotidianamente para freír, este aceite al igual que los otros aceites refinados comerciales produzcan indeseables grasas trans en nuestras comidas.

    Recomendación: lea las etiquetas de los productos y evite comprar o comer aquellos que tengan algún contenido de grasa trans. Además de ello, evite usar y peor aún freír con aceites vegetales refinados.


    Grasas: ¿naturales o industriales?

    Recapitulándo lo dicho, todos los aceites y mantecas animales o vegetales (no hidrogenados) nos aportan diversas cantidades de grasa saturada e insaturada pero NO trans industrial. Las grasas trans industriales se encuentran en productos industrialmente procesados como margarinas, aceites hidrogenados y aceites refinados vegetales de soya y maíz (¿palma?) pero NO se encuentran en los alimentos que contienen grasas saturadas.

    Por lo tanto es un error agrupar a las grasas trans industriales y a las grasas saturadas en una misma bolsa. Las trans y las saturadas no son iguales, no solo porque se obtienen de fuentes diferentes, sino por que tienen una composición química diferente. Veamos.

    Las grasas saturadas son moléculas formadas por enlaces entre átomos de carbono e hidrógeno en forma de cadenas de ácidos grasos (ver figura a la izquierda del gráfico). En esta cadena todos los átomos de carbono estan “saturados” de hidrógenos, de ahí su nombre. Ejemplos de ácidos grasos saturados son el ácido esteárico (que predomina en el cacao) o el ácido láurico (en el coco) o el palmítico (en el aceite crudo de palma, en la mantequilla).

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    Gráfico tomado del Curso de Biología, A. Porto. Instituto de Educación Secundaria María Casares. Disponible aquí .

    Al contrario de las insaturadas que son líquidas e inestables, las grasas saturadas son relativamente estables, tienen un alto punto de fusión relativo a las insaturadas, lo que las vuelve resistentes al calor y a la oxidación y las hace sólidas a bajas temperaturas. Además las grasas insaturadas se distinguen de las saturadas por su configuración cis, que son átomos de carbono de doble enlace donde ocurre un quiebre o una torcedura en la molécula, como se ve en la figura central del gráfico anterior.

    Técnicamente, las grasas trans son insaturadas. Las grasas insaturadas son líquidas a bajas temperaturas porque sus moléculas son torcidas. Sin embargo las grasas trans son rectas y sólidas ¿Por qué?

    Un acido graso de configuración cis se puede convertir en trans mediante un proceso llamado hidrogenación. En este caso la molécula que está torcida se endereza y el aceite líquido se convierte en una manteca sólida. Esto ocurre porque un átomo de hidrógeno en la configuración cis cruza al otro lado del enlace doble de carbono creando así la configuración trans que en latín significa “al lado opuesto” o “a través”.

    Por ejemplo el ácido oléico (centro del gráfico) se encuentra en el aceite de oliva o el de girasol, es insaturado y tiene una configuración cis porque en su enlace doble, los átomos de hidrógeno se ubican juntos en el mismo lado de la cadena de carbonos. Por el contrario, en un tipo de acido trans como el ácido elaídico (a la derecha de la figura) los átomos de hidrógeno se ubican en lados opuestos del enlace doble en la cadena de carbonos.

    La transformación de cis a trans (líquido a sólido) puede ocurrir ya sea por la hidrogenación industrial de un aceite vegetal o por la bio-hidrogenación de grasas en el estómago de animales rumiantes como la vaca.

    a) trans de origen industrial – la hidrogenación industrial somete al aceite vegetal insaturado en su estado original, es decir líquido, a altas temperaturas usando un catalizador de nickel, tras lo cual el aceite líquido se solidifica. En este proceso, los átomos de carbono se saturan a presión con hidrógeno. En el proceso se usa además el disolvente tóxico hexano, agentes emulsificantes, desodorizantes y blanqueadores que homogenizan la textura y limpian la grasa de olores y colores desagradables al consumidor. Se añaden colorantes y saborizantes a productos como la margarina para simular el color/olor/sabor de la mantequilla.

    b) trans de animales ruminantes – ocurren naturalmente en el estómago de animales rumiantes (como la vaca) mediante la bio-hidrogenación de las grasas poliinsaturadas del pasto que ellas comen. Estos ácidos grasos trans de rumiantes (rTFA) se conocen como CLA (conjugated linoleic acid) y se encuentran en la mantequilla o el cebo de res. Según los estudios, las rTFA no tienen los efectos arterogénicos que tienen las trans industriales (iTFA) y algunos estudios indican que podrían tener efectos beneficiosos (sugiero consultar estas reseñas con vínculos a estudios, 1 ; 2)

    Mientras que hemos venido comiendo mantequilla (y por tanto trans de fuentes animales) hace varios siglos, la introducción de grasas trans industriales a la oferta de alimentos es relativamente reciente. La industria prefiere las trans por ser más baratas en comparación con las grasas saturadas como la mantequilla y porque, por su consistencia sólida, ofrecen una utilidad similar en cuanto a dar la textura característica a alimentos como galletas crocantes, o tortas esponjosas (este artículo reseña la historia de las trans en los EEUU). En el Ecuador, hoy en día incluso comidas tradicionales como humitas, tamales o el tan cotidiano “pan de la tienda”, se preparan usando margarinas con contenido de aceite hidrogenado o sea, trans industrial.

    En resumen, a diferencia de las grasas saturadas que se obtienen de fuentes naturales, no procesadas, como el coco o medianamente procesadas como la mantequilla, las trans se fabrican mediante sofisticados procesos industriales que los someten a reacciones químicas para fragmentar, refinar, hidrogenar y en última instancia transformar los aceites vegetales líquidos en sólidos para uso en alimentos procesados. Estos procesos oxidan los aceites, los transforman en sustancias que nuestro cuerpo no puede asimilar y destruyen los micro-nutrientes (vitaminas, anti-oxidantes) presentes en las grasas de los que se obtienen, por tanto no ofrecen ningún aporte nutricional. Por el contrario, se han documentado extensamente sus efectos perjudiciales.

    Efectos de las grasas trans y saturadas en la salud humana
    Sobre las trans, no existe controversia en la literatura científica sobre el daño que ocasionan a la salud, especialmente al sistema cardiovascular. Solo en lo que cursa del 2014, se han publicado decenas de estudios que verifican que el consumo de grasas trans incide en el aumento del colesterol LDL y Lp(a) (comúnmente conocido como “malo”) y la disminución del llamado colesterol “bueno” o (HDL) (ver por ejemplo 1 ; 2 ; 3 ; 4 ; 5 ; 6 ). Dichas denominaciones (bueno, malo) son engañosas, pues cada una de estas moléculas cumplen funciones esenciales en nuestro cuerpo. Sin embargo los estudios han concurrido en que la acumulación y degeneración (por oxidación) de las moléculas LDL en el torrente sanguíneo se asocia con procesos inflamatorios y con la formación de placas arteriales, facilitando el endurecimiento arterial e incrementando el riesgo de enfermedad coronaria (este artículo explica en detalle el proceso a nivel molecular).

    Las trans industriales y las saturadas no tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Algunos especialistas argumentan que tienen efectos opuestos: mientras las trans contribuyen al aumento de peso, algunos tipos de grasa saturada activan el metabolismo y por ende tienen el efecto contrario—disminuir el peso corporal. Asimismo, mientras las trans aumentan los niveles de colesterol LDL y disminuyen el HDL, varios estudios indican que las saturadas tienen el efecto inverso, es decir positivo (mayor HDL y menor LDL) (por ejemplo ver resultados de este estudio clínico con aceite de coco en mujeres).

    Las grasas saturadas han sido objeto de amplias controversias en el curso de los últimos 30 años. Mientras algunos estudios muestran que consumir grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, otros estudios demuestran lo contrario. Por ejemplo, un último estudio meta publicado en la revista Annals of Internal Medicine (2014) estimó el riesgo de enfermedades coronarias asociado a la suplementación con distintos tipos de acidos grasos (saturados, insaturados y trans) en base a un análisis de 76 estudios. Los autores concluyen que “Las recomendaciones actuales que promueven el alto consumo de grasas poliinsaturadas y bajo consumo de grasas saturadas no tienen fundamento en la evidencia actual.”

    Para enterarse de los por menores del debate sugiero consultar los siguientes sitios en donde expertos detallan (y especializados lectores debaten) el estado de la evidencia científica sobre el tema de las grasas saturadas y su efecto en la salud:

    http://www.zoeharcombe.com/2010/11/cholesterol-heart-disease-there-is-a-relationship-but-its-not-what-you-think/

    http://wholehealthsource.blogspot.com/2010/08/saturated-fat-consumption-still-isnt.html

    Si prefiere estudiar a fondo el tema por su propia cuenta, puede entrar al buscador de “google scholar” donde encontrará miles de entradas a artículos científicos que le convencerán de que la grasa saturada le hace daño y otros mil artículos más que le harán reconsiderar su decisión ante la falta de evidencias.

    Si tiene pereza de leer todos los estudios, puede simplificar su vida siguiendo este sabio consejo, cortesía del escritor e historiador ecuatoriano Julio Pazos Barrera:

    “En los tiempos que vivimos hay una mala cocina, la que viene enfundada, empaquetada, la llamada comida chatarra. La cocina tradicional nunca es mala porque es el resultado de años y siglos de experiencias que comprobaron lo que era bueno para el ser humano.”

     

    ¿Aceite en botella desodorizado? ¿Margarina de tarro con “sabor a mantequilla”? ¿Manteca vegetal en tarrina con “sabor a chancho”?

    Sr@s representantes de la Salud Pública: infórmense mejor antes de continuar ciegamente satanizando las grasas de las comidas tradicionales que en su mayoría son saturadas y al hacerlo, promoviendo productos y aceites industrialmente procesados. Reflexionen si son realmente las comidas tradicionales que vienen nutriendo a los ecuatorianos por siglos, las culpables de las enfermedades de hoy (diabetes, cancer, enfermedades cardiovasculares), o si son en cambio, las comidas y formas de vida modernas, como los aceites vegetales procesados, el sedentarismo y el estrés, las responsables de esta crisis. Investiguen, miren más allá, a las experiencias de otros países como los Estados Unidos, donde en ausencia de comidas tradicionales y frescas que abundan en nuestro país, la epidemia de enfermedades crónicas ha cobrado y sigue cobrando la vida de miles e incapacitando a muchos otros, reduciendo así la calidad de los años adicionales de vida que hoy viven comiendo aceites y comidas procesadas. Más aún, dense cuenta de que miles de personas en estos países están volcándose hacia nuestras comidas y conocimientos tradicionales para curarse porque la ciencia oficial que ustedes promueven ha fracasado olímpicamente (ver movimientos Paleo, Salud Ancestral, Weston A. Price Foundation, Descolonizar la dieta, etc). Mientras allá han tirado los libros de nutrición a la basura y los han cambiado por libros de cocina e investigaciones de nutrición tradicional y ancestral, en Ecuador se culpa a la fritada o al coco de causar enfermedades.

    Por favor, un poco de cordura y otro poco más de investigación.

    Pilar Egüez Guevara, PhD

    Septiembre 2014

  • Seminario sobre antropología de la comida y documental etnográfico

    September 2, 2014

    Nuestro taller sobre antropología de la comida y documental etnográfico en Bahía de Caráquez fue todo un éxito! Gracias a todxs los que fueron parte de este proyecto. El taller tuvo lugar en el Museo de Bahía de Caráquez entre Junio 7 y 27, 2014. Participaron personas de todas las edades de la ciudad de Bahía y alrededores, así como estudiantes de intercambio y voluntari@s de La Poderosa Media Project de los Estados Unidos. Fueron dos intensas semanas de aprendizajes. Las profes del taller fuimos Alejandra Zambrano, PhD en Literatura y directora ejecutiva de La Poderosa Media Project, Giuliana Zambrano estudiante doctoral de literatura y Pilar Egüez Guevara, PhD en Antropología cultural. Las tres formamos un interesante equipo en el que exploramos los espacios de convergencia entre la etnografía y el documental en base a sus trayectorias y metodologías.Nos dimos cuenta que los debates históricos sobre la etnografía y el documental son muy similares y sus herramientas de estudio se complementan maravillosamente.

    El curso estuvo enfocado en temas sobre la politica y la cultura de la comida. Al repasar la historia aprendimos cómo se construye la idea de lo que es comestible o asqueroso, lo que es tradicional o moderno y sobre lo que es sano o dañino. Además aprendimos a entender el concepto de la representación tanto desde el punto de vista del uso de la cámara de video/fotográfica, como también desde los significados que podemos dar a los objetos y las personas que representamos mediante la imágen. Sobre todo, entendimos las formas en que nuestra posición social frente al “otro” (o al “nosotros”) que representamos puede transformar el significado, el impacto y la recepción de las imágenes que creamos.

    Al cabo del inicio de la segunda semana, los seminaristas se agruparon en tres equipos con el objeto de investigar sobre un plato tradicional de Bahía y rodar su preparación. Los participantes filmaron la preparación del plato denominado “pásame al otro lado” y también el de la morcilla o rellena. Gracias al trabajo de Alexandra Pinschmidt, voluntaria del proyecto, contamos con este maravilloso video, un registro de nuestro trabajo y nuestra experiencia conjunta en este taller. Mientras editamos los cortometrajes documentales que saldrán de este taller, les dejamos con el video sobre el seminario. (Gracias Ali!)