Germinados caseros – guia rápida

¿Porqué es importante remojar, germinar y fermentar cómo lo hacían nuestras abuelas?

Además de aportarnos probióticos protectores, el proceso de fermentación multiplica los nutrientes existentes en los alimentos, y los hace especialmente ricos en vitaminas B y K. Fermentar, encurtir, germinar y remojar granos, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres también ayuda a aumentar la absorción de ciertos nutrientes importantes y los hace más digeribles y amigables a nuestro intestino.

Remojarlos con un poco de vinagre, o un poco de sal ayuda a que ciertas substancias que se encuentran en la corteza de estos alimentos (fitatos, taninos, lectinas, saponinas) se desprendan de la corteza, y se queden en el agua. Estas substancias no son fácilmente digeribles e inhiben absorción de nutrientes (como el zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo, y calcio). Así podremos obtener más nutrientes de estos alimentos y digerirlos con más facilidad.

Además, una vez que eliminemos estas substancias, la semilla podrá germinar y convertirse en una nutritiva planta viva. No hay vegetal más nutritivo que el que se consume vivo**, ya que al momento de la cosecha las plantas dejan de absorber nutrientes de la tierra y empiezan a usar sus reservas para sobrevivir. Mientras más tiempo pasa desde la cosecha, menos nutritivo es. ¡Son muchas las razones para consumir alimentos germinados!

** ten en cuenta que los vegetales de hojas verdes oscuras (como la espinaca, acelga, kale) y los crucíferos (brócoli, coliflor) se deben comer cocinados porque también contienen substancias que pueden perjudicar nuestros riñones y tiroides (oxalatos, goitrógenos). Cocinarlos ayuda a eliminar estas substancias, los hace más digeribles y aun puedes aprovechar sus nutrientes. 

Es probable la hinchazón, gases o quizás diarrea que te pueda causar comer frijoles, o cereales integrales mejore o desaparezca cuando los empieces a remojar, germinar y fermentar. Si tienes el intestino muy sensible (como yo) es preferible cocinar tus germinados ligeramente para hacerlos aun más amigables a tu intestino.

¿Cuánto tiempo debemos germinar? Puedes dejar tus terminados crecer según el sabor que prefieras (puedes irlos probando). Pero te dejo un dato curioso: el contenido de folato (vitamina b9) en los germinados de frijol mungo llega a su punto máximo al cuarto día de su germinación, y decrece progresivamente hasta el día 10 de germinación (aunque es mayor que su contenido inicial).

O sea que si quieres aprovechar al máximo el aporte de folato consume o refrigera/congela tus germinados al cuarto día. (También son buenas fuentes de folato: el hígado, las verduras de hoja verde y los huevos de gallina criolla (ella lo obtiene de la hierba fresca de hojas verdes). Más información sobre el folato y sus fuentes: https://ods.od.nih.gov/…/factshee…/Folate-DatosEnEspanol.pdf)

Cómo germinar legumbres en casa 

Dia 1

Remoja una media taza de tu legumbre favorita (yo hice frijol mungo, garbanzo y lenteja). Puedes remojarlo solo en agua, que sobrepase el nivel de tus granos. Pero es mejor remojar en una solución de agua con un poco de sal o vinagre por unas ocho horas (dejarlos toda la noche), para reducir los fitatos y otras substancias de tus legumbres.

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Dia 2

Enjuaga tus granos.

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Prepara un recipiente plástico con una servilleta gruesa o trapo limpio, colócalo en la base del recipiente. Coloca tus granos sobre el trapo o servilleta, espárcelos bien, y luego enjuagalos de nuevo dentro del recipiente. Retira el exceso de agua con cuidado y deja tus granos dentro. Tápalos para protegerlos de impurezas que puedan caer (no es necesario sellarlos solo cubrirlos). Déjalos en un lugar oscuro y fresco en tu cocina.

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Dia 3

Es posible que ya tus granos hayan empezado a germinar. Enjuaga tus granos un par de veces dentro de su recipiente. Esto previene que los granos se fermenten – no queremos, eso, queremos que germinen y se conviertan en plantas. Vuelve a cubrirlo y dejarlo otro día más.

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Dia 4

Ya tus granos estarán mucho más germinados. Repite el proceso anterior. Si hace mucho calor en tu cocina, enjuaga tus granos al menos dos veces al día.

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**Fotos tomadas al 4to día de germinación.

Dia 5 y sucesivamente…

Repite el proceso sucesivamente hasta que el tamaño y el sabor de tus germinados sea el que te guste.

 

Puedes agregarlos a ensaladas, o saltearlos ligeramente con otros vegetales. Yo los agregué como ingrediente a mi pizza casera de masa madre, la mejor que he comido en los últimos tiempos, todo gracias a la cuarentena. 😊

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Fermentos caseros y sistema inmunológico – kefir de leche y de agua

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El balance y la diversidad de la flora bacteriana intestinal (o microbiota) influye directamente en la función nuestro sistema inmunológico. Las bacterias de ácido láctico (probióticos) que convierten la leche en yogurt y la col en kimchi activan los receptores de las células que activan el sistema inmunológico para protegernos de virus y otros gérmenes.
Además de aportarnos probióticos protectores, el proceso de fermentación multiplica los nutrientes existentes en los alimentos, y los hace especialmente ricos en vitaminas B, K, C, acido fólico, calcio, entre otros. Fermentar (y también encurtir, germinar y remojar) granos, nueces, semillas y leguminosas también ayuda a aumentar la disponibilidad y absorción de ciertos nutrientes como el hierro, manganeso y zinc.

 

Fermentos caseros
El yogur (especialmente el casero), el kefir, la chicha y los vegetales encurtidos (sin vinagre) son alimentos tradicionales que aportan probióticos beneficiosos y diversifican nuestra flora intestinal. A mayor diversidad, mayor protección de nuestro sistema inmune. El kefir de leche es notable por su poder probiótico, con más de 30 distintas cepas de microorganismos vivos que incluyen bacterias de acido láctico, bacterias de ácido acético, levaduras, y mohos.

Chicha de jora
Aquí puedes encontrar una receta de chicha de jora, cortesía de Lucila Donoso.

Kefir casero
Con granos de kefir de agua (Tibicos) o granos de kefir de leche que se consiguen mediante vecinos y conocidos, puedes hacer kefir casero para agregar una dosis de probióticos diaria a tu dieta.

Kefir de agua (Tibicos)

Mezclar 4 tazas de agua filtrada o hervida con 1/4 de taza de panela en un frasco o jarra alta de vidrio. Cuando la panela esté bien disuelta, agregar dos cucharadas de granos de kefir de agua. Se puede agregar pasas para aportar minerales. También se puede agregar la mitad de un limón o naranja entera (después de exprimir su jugo en la mezcla) o alguna hierba como menta o albahaca para aromatizar. También se puede agregar jengibre cortado en pedacitos. Tapar y dejar fermentar entre 24 a 72 horas (el contenido de alcohol dependerá de la duración de la fermentación, entre 0.5% y 0.75%). Cuando esté listo las pasas flotarán y el agua soltará burbujas. Colar en un recipiente aparte, remover las pasas y el limón/hierbas, y guardar los granos de kefir en un frasco de vidrio con agua filtrada y panela, si no se los va a reutilizar inmediatamente. Transferir el kefir de agua a una botella de vidrio con corcho, o la que tengas en casa.

 

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Kefir de leche: por cada vaso de leche, agregar una cucharadita de granos de kefir de leche. Dejar reposar tapado por 24 horas. Remover la mezcla, y colar. Si no se van a usar los granos para hacer más kefir, se deben refrigerar en frasco tapado por dos semanas.

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Tips:

  • No enjuagues o laves tus granos de kefir con agua del grifo ya que tiene cloro y los puede dañar (son bacterias y levaduras vivas y el cloro es anti-bacterial).
  • No es necesario lavar los frascos donde haces tu kefir
  • Se puede usar colador de plástico o hierro pero la tapa del frasco donde almacenas tus granos preferiblemente debe ser plástica o si no tienes, recubrirla con una servilleta, trapo fino limpio o filtro de cafe (para protegerlos del óxido)